楼主
耶茨饮食心得
王佳林 编译
六届奥林匹亚先生多里安·耶茨功成引退后写了一本书，详细介绍了他的
训练和饮食心得。本文是他饮食心得的精选，但愿它对健美运动员有所助益。增加
热量摄入后如何保持体重不变。
增加热量摄入后如何保持体重不变
举个例子来说，某人算出自己保持体重每天需摄入3000千卡热量，然后把每天的热量摄入提高到3500千卡。如果两周后体重仍保持不变，则再增加400于卡的热量摄人。
就是说，无论训练或饮食，都应采取小幅度的增加策略。我主张不论改进什么都必须逐步进行，这样身体才能更容易处理由此带来的影响。
什么食物对健美最有益
蛋白质应来自鸡蛋（以一个蛋黄对四个蛋白的比例）、鸡肉、火鸡、鱼和红色肉类。低脂肪牛奶也是忧质的高蛋白食品，但许多人可能无法很好地消化它们。
最佳碳水化合物来源是燕麦片、米饭、上豆‘面食及含纤维素的蔬莱和水果。
基本营养补剂
如果你追求最大的收获，那么请把下列营养补剂列人你的食谱。
高蛋白粉：高品质的蛋白质补剂是确保摄入足够蛋白质的方便‘有效的办法。
许多人发现每天要从固体食物中摄入 200－300克蛋白质是很困难和不方便的。
目前市场上最有效的高蛋白粉可能是离子交换乳清蛋白，它比鸡蛋的生物价
更高。
复合维生素与矿物质作为健美运动员，你给身体施加了大量的不同寻常的压
力，这意味着你摄人的维生素和矿物质应高于RDA（国家推荐的每日剂量地RDA规
定的维生素和矿物质剂量仅能防止久坐的人营养缺乏，并不能支持运动训练的人。
依我看，你的需要远远超过RDA规定的量，我推荐的复合维生素与矿物质补
剂至少应包括1000毫克维生素C、50毫克复合维生素B和 400国际单位维生素 E。
额外的矿物质：矿物质对保持身体的健康和正常功能极为重要，我建议除复
合维生素与矿物质混合补剂外，你每天还应按下列剂量补充三种矿物质，即1000
毫克钙、500毫克镁和50毫克锌。
维生素C我对维生素C的功效深信不疑。维生素C是身体恢复和肌纤维修复所
必需的，它还能预防感冒和传染病。
在复合维生素和矿物质补剂之外，我建议你每天额外补充500毫克维生素C。
肌酸肌酸是一种能提高ATP（三磷酸腺团水平的天然物质（ATP是肌肉收缩的
燃料）。大量研究表明，运动员使用肌酸后体重和体力很快增加。
多数制造商推荐的服用方法是首先安排一个”装填’期（每天 20克），随后
是一个较少的保持量（每天5克）。然而l最近的研究表明，装填期可能没有必要，
采用少量多次的办法（大约每次5克）能带来更长期的收益。
训练后的高碳水化合物饮料为了最大限度的恢复，我极力推荐由碳水化合物
粉冲制成的训练后饮料，这种粉必须主要由简单碳水化合物，如蔗糖或葡萄糖组
成。
消化这些简单碳水化合物将引起胰岛素的释放。胰岛素是一种合成代谢激素，
它能把糖元和氨基酸导向受过训练的肌肉；有助于肌肉的恢复和肌纤维的修复。
我认为训练后是摄入简单碳水化合物的唯一时间，其它时间你应使用复合碳
水化合物，它不会导致快速的胰岛素释放。
例如，一个体重200磅的健美运动员训练后饮料应包括70克碳水化合物和30克
乳清蛋白质。这种饮料应在训练后立即摄入，并在随后l—1．5小时内安排一顿正
餐。
成功健美饮食十要点
1、拥有一本列出常见食物的热量
及蛋白质‘碳水化合物、脂肪比例的
营养指导书。
2、饮食的营养组成应为碳水化。
合物50－w55％，蛋白质30％，脂肪15
——20％。
3、每天吃6——7餐，两餐之间约
间隔3小时。
4、每天每磅体重摄入 1．25克蛋
白质。
5、使用蛋白质营养补剂。
6、使用复合维生素和矿物质营养
补剂。
7、以每月l——3磅为体重增长目
标。
8、坚持写训练日记。
9、任何改变都必须逐步地进行。
10、持之以恒。④
王佳林 编译
六届奥林匹亚先生多里安·耶茨功成引退后写了一本书，详细介绍了他的
训练和饮食心得。本文是他饮食心得的精选，但愿它对健美运动员有所助益。增加
热量摄入后如何保持体重不变。
增加热量摄入后如何保持体重不变
举个例子来说，某人算出自己保持体重每天需摄入3000千卡热量，然后把每天的热量摄入提高到3500千卡。如果两周后体重仍保持不变，则再增加400于卡的热量摄人。
就是说，无论训练或饮食，都应采取小幅度的增加策略。我主张不论改进什么都必须逐步进行，这样身体才能更容易处理由此带来的影响。
什么食物对健美最有益
蛋白质应来自鸡蛋（以一个蛋黄对四个蛋白的比例）、鸡肉、火鸡、鱼和红色肉类。低脂肪牛奶也是忧质的高蛋白食品，但许多人可能无法很好地消化它们。
最佳碳水化合物来源是燕麦片、米饭、上豆‘面食及含纤维素的蔬莱和水果。
基本营养补剂
如果你追求最大的收获，那么请把下列营养补剂列人你的食谱。
高蛋白粉：高品质的蛋白质补剂是确保摄入足够蛋白质的方便‘有效的办法。
许多人发现每天要从固体食物中摄入 200－300克蛋白质是很困难和不方便的。
目前市场上最有效的高蛋白粉可能是离子交换乳清蛋白，它比鸡蛋的生物价
更高。
复合维生素与矿物质作为健美运动员，你给身体施加了大量的不同寻常的压
力，这意味着你摄人的维生素和矿物质应高于RDA（国家推荐的每日剂量地RDA规
定的维生素和矿物质剂量仅能防止久坐的人营养缺乏，并不能支持运动训练的人。
依我看，你的需要远远超过RDA规定的量，我推荐的复合维生素与矿物质补
剂至少应包括1000毫克维生素C、50毫克复合维生素B和 400国际单位维生素 E。
额外的矿物质：矿物质对保持身体的健康和正常功能极为重要，我建议除复
合维生素与矿物质混合补剂外，你每天还应按下列剂量补充三种矿物质，即1000
毫克钙、500毫克镁和50毫克锌。
维生素C我对维生素C的功效深信不疑。维生素C是身体恢复和肌纤维修复所
必需的，它还能预防感冒和传染病。
在复合维生素和矿物质补剂之外，我建议你每天额外补充500毫克维生素C。
肌酸肌酸是一种能提高ATP（三磷酸腺团水平的天然物质（ATP是肌肉收缩的
燃料）。大量研究表明，运动员使用肌酸后体重和体力很快增加。
多数制造商推荐的服用方法是首先安排一个”装填’期（每天 20克），随后
是一个较少的保持量（每天5克）。然而l最近的研究表明，装填期可能没有必要，
采用少量多次的办法（大约每次5克）能带来更长期的收益。
训练后的高碳水化合物饮料为了最大限度的恢复，我极力推荐由碳水化合物
粉冲制成的训练后饮料，这种粉必须主要由简单碳水化合物，如蔗糖或葡萄糖组
成。
消化这些简单碳水化合物将引起胰岛素的释放。胰岛素是一种合成代谢激素，
它能把糖元和氨基酸导向受过训练的肌肉；有助于肌肉的恢复和肌纤维的修复。
我认为训练后是摄入简单碳水化合物的唯一时间，其它时间你应使用复合碳
水化合物，它不会导致快速的胰岛素释放。
例如，一个体重200磅的健美运动员训练后饮料应包括70克碳水化合物和30克
乳清蛋白质。这种饮料应在训练后立即摄入，并在随后l—1．5小时内安排一顿正
餐。
成功健美饮食十要点
1、拥有一本列出常见食物的热量
及蛋白质‘碳水化合物、脂肪比例的
营养指导书。
2、饮食的营养组成应为碳水化。
合物50－w55％，蛋白质30％，脂肪15
——20％。
3、每天吃6——7餐，两餐之间约
间隔3小时。
4、每天每磅体重摄入 1．25克蛋
白质。
5、使用蛋白质营养补剂。
6、使用复合维生素和矿物质营养
补剂。
7、以每月l——3磅为体重增长目
标。
8、坚持写训练日记。
9、任何改变都必须逐步地进行。
10、持之以恒。④
