宽握高拉力,背肌训练方法

克拉克·海奇健身顾问系列


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   宽握高拉力 - 可增加上背部力量，通过艰苦的训练和正确的计划可帮你拥有如照片中健美运动员一样的V型背。

主要使用的肌肉：

　　阔背肌群（上背部），二头肌和前臂。

运动类型：

多关节运动 -- 肩，肘，腰。

起始姿势：

　　手心向外抓紧铁杠。双手应握在以铁杠中心等宽，比

肩略宽几英寸的地方。缓慢曲膝下坐。身体略向后倾，任

何时候都要保持背部垂直。（见右图1）

训练过程的描述：

　

　　缓慢将铁杠拉至胸部（胸口中部偏下的地方-见右

图2），肘部垂直于地板向下，下拉过程中应呼气。下拉到

位后应短暂停顿，然后缓慢向上送回，直至肘部完全伸直

，向上送回过程中应吸气。

注意事项：

　⊙ 将铁杠向上送回时，不要速度过快。这会给你的下背部及肩部关节造成过大压力。

　⊙ 不要将背部后倾过大或突然猛拉铁杠使其下降。

　⊙ 记住下拉过程中应呼气，向上送回过程中应吸气。

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