楼主
腹部训练常见问题答疑:
★问题一：怎样练出有形的腹肌?
练出清晰可见的腹肌要减掉覆盖在腹肌上的脂肪,见问题三.练出坚硬如搓衣板一样的腹
肌需要锻炼脂肪下面的腹直肌,继续读下去会有详细的解释.
★问题二:我是不是应该作大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰部的脂肪?
不.锻炼你想减掉脂肪的部位叫做"局部减脂".局部减脂是一个误区.研究表明减脂时全身
的脂肪都跟着减少,而不只是你锻炼的那个部位.同时大量的仰卧起坐对下背有损伤(见问
题五).
★问题三:怎么减少腰部的脂肪?
答案有两个方面:饮食和有氧运动.
【⒈】饮食
要想塑身首先要澄清两个问题:
*卡路里计算:要减少脂肪必须减少卡路里摄入或者增加能量消耗,这样储存的脂肪才能被
作为燃料被身体利用掉
*细胞种类无法改变:脂肪细胞不能转化成肌肉细胞
减少聚积在身体某个部位的脂肪很难.通常的减肥方法(包括减少热量摄入,增加运动量或
两者兼有)可以使体重减轻但是并不每个部位脂肪都减少.实际上,除了整容手术(如吸
脂),你很难选择减脂的部位.所以很多女性发现节食的同时她们的乳房(大部分由脂肪构
成)也减小了.
减脂不只是使摄入的热量少于支出这么简单.许多人在减肥过程中遇到的困难都是这个看
起来很不公平的现象:在你减少热量摄入的同时,身体的新陈代谢率改变了,于是维持正常
身体机能所需要的热量减少了.在对减掉自己体重百分之十到二十的人做的研究中发现,
虽然日常活动没有减少,热量的消耗却减少了,这将会阻碍进一步减脂.
面对这个严峻的事实,你不能简单地通过作大量仰卧起坐来把脂肪成堆的腹部转化成搓衣
板.你应该通过饮食和运动来减少脂肪,通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量.当然,为了其他
的理由可以作仰卧起坐,例如强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率.但是缩小肚子并
不是作仰卧起坐的一个理由.
这很有争议,但是大部分人认为摄入很少的脂肪和大量的复合碳水化合物(比如大米,面食
和土豆)有助于控制脂肪堆积.然后你必须致力于消耗你身上已经储存的脂肪.
【⒉】运动
这部分仍然有些争议,但是大家普遍认同的是每周3-4次有规律,适度的有氧运动对于燃烧
已经储存的脂肪最有效.
“适度”是因为大强度的有氧运动消耗糖原而不是脂肪,所以应该把强度保持在你刚
刚感觉到有些呼吸急促.
"有氧"是指那些要求你吸入大量氧气的运动.有些人说通过力量训练来获得更多肌肉对减
脂也有帮助,因为肌肉本身就消耗能量而且移动你的身体也会消耗能量.所以作一些力量
训练对减脂有益而无害.
健身的人普遍认为持续20分钟以上的有氧运动最有效.但是注意,你运动的时间越长你越
可能受伤,因为你的肌肉会疲劳.下面两条建议有助于防止受伤:
*充分热身
作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉,最好出一些汗
*伸展
每块肌肉认真伸展20-30秒
★问题四:怎样锻炼腹肌?
腹肌的主要功能是用来使胸骨向骨盆靠近.行使这项功能的唯一办法是弯曲下背部分的脊
柱.简言之,任何使你的胸骨向骨盆靠拢的练习都是有效的.
★问题五:仰卧起坐有什么问题?
传统的仰卧起坐只是让你坐起来而不是注重使胸骨向骨盆靠近.腰大肌起于下背绕过来止
于大腿的前方,它的功能就是把大腿向躯干靠拢.这个动作就是仰卧起坐的主要组成部分.
因此,仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果.更重要的是,它会磨损下背
的脊椎.所以在仰卧起坐中腰大肌起了主要作用而腹肌只是在维持身体平衡和稳定.腰大
肌在腿接近伸直的时候参与最多,所以把腿弯曲到与躯干成直角意味着腰大肌不能进一步
牵引大腿,这样全部的压力就作用到腹部了.仰卧起作同时也磨损你下背的脊椎.这是因为
你作仰卧起坐时尽量使下背弯曲,但是腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲.结果就是
你的下背会产生慢性的疼痛.
★问题六:什么腹肌练习比较好?
我们把练习分为上腹练习和下腹练习.注意并不是说上腹和下腹是两块分开的肌肉让你分
别练习,所有的练习都作用于整个腹肌.有的只是不同肌群被结缔组织分开(正是这些结缔
组织构成了"搓衣板").你可以只运动躯干来集中锻炼上腹肌群和只移动骨盆来锻炼下腹
肌群.
部分练习参见置顶文章3的FAQ2的图示.
下腹练习,按难度递增的顺序:
*坐姿举腿(sitting leg raises):
坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节略
微弯曲，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,在最高点收缩腹肌一秒钟，然后徐徐降落小
腿,抬腿时吸气，降落时呼气。
*仰卧举腿(lying leg raises):
身体平躺地面，双手放于屁股下面，把腿抬高30cm(约12度)并保持在这个位置.只使用下
腹,把腿再抬高15度,使骨盆倾斜而不是使用腰大肌把推抬起来.确保双膝微曲.
如果你的腿太粗或太长,你应该避免这个练习.对于那些腿相对于下腹的力量太重的人来
说,这个练习使下背成为一个过度的弓形,这是有害的而且会产生疼痛.有害的原因参见问
题五.如果你遇到了这个问题你应该弯曲膝盖而保证下背是平的，要么干脆换一个练习.
*反向卷体(reverse crunches):
练习可以在地上作也可以在斜板上作.如果使用斜板,应该使脚低于头.
身体平躺地面，如果在地上作,双手放头后握住一把椅子(或固定双手平展于身体两侧),
如果在仰卧起作斜板上作,则握住固定双脚的横杆以稳定身体.双脚合并屈膝约成90度。
运动时，下腹部用力抬起骨盆和腿,让膝盖抬高到胸部上方，然后缓缓回到起始点。
这个练习与悬垂屈膝举腿相似,只是难度稍小.
*仰卧起腿(Vertical Lying Leg Thrusts):
仰卧,双手放屁股下面形成一个碗.腿抬高20-30cm(10-12度)保持在这个位置,膝盖微曲.
如果感觉到下背部用力,膝盖再弯曲一点.如果可以的话,把头和肩膀稍微抬高以保持腹肌
紧张.
练习分四步:
抬腿直到脚到达骨盆上方,保持腹肌收缩.
将脚向天花板伸出,呼气,保持腹肌收缩,把骨盆抬离双手形成的碗.
把伸出的腿放回来,骨盆落回碗里.脚仍然保持在骨盆上方.
把腿放回初始位置.
"Legendary Abs II"推荐这个练习,认为它比仰卧举腿安全.
*悬垂屈膝举腿(Hanging Knee Raises):
手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,使膝盖尽量靠近胸部,骨盆也要向前运
动,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.靠腹肌的力量
作而不是惯性.不要把双腿伸得太远否则腰大肌也参与用力而且可能导致下背问题.
保证骨盆在运动,下背微弯,而不是反弓形.
*悬垂举腿(Hanging Leg Raises)
手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,腿微曲,上抬至脚与小腹在同一水平线
上,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.
也可在双杠上双手支撑作.
虽然"Legendary Abs"推荐,但是The American Council on Exercise's Aerobics
Instructor book警告说这个动作会导致下背问题.因为腿是直的而且臀部也运动.The
Aerobics and Fitness Association of America (AFAA)也认为悬垂举腿有危险.
上腹练习:
*卷腹(ab crunches)
仰卧,抬起双腿使得大腿和躯干成直角,膝盖弯曲.也可以将脚放在什么东西上,比如一把
椅子.双手放头后或者轻触耳朵.轻轻把肩膀抬离地面,试图使胸骨靠近骨盆,同时呼气.如
果你成功地使胸骨触及骨盆,赶紧去看医生.虽然实际上运动幅度非常小(上半躯干移动不
过30度)你应该尽量把身体抬高.只有你的脊柱应该弯曲,臀部不要移动.如果臀部移动,你
就是在锻炼腰大肌.缓慢地作,确保你没有利用惯性.把手伸直放头后可以增加难度.确保
你没有甩动双手来借力,保持它们静止.
*1/4卷腹(1/4 crunches):
与卷腹相同,只是作动作时把肩膀向高处抬起来而不是把它们向骨盆靠拢.你可以快速地
作这个动作,实际上你也不可能慢作.
*元宝式卷腹(cross-knee crunches):
与卷腹类似,以仰卧曲腿开始,但是这次要对角地作——试图使肩膀靠近对侧的臀.在最高
点,一侧的肩膀和对侧的臀应该是离地的.
*拉力器卷腹(pulldown crunches):
把毛巾(或绳子)挂在一个下拉机的横杆上,这样作动作时你就可以拉动毛巾或而不是横
杆.朝下拉机跪下,双手握住毛巾置于额前.
练习动作同卷腹,但是使用负重而不是重力.重点依然在卷腹,把胸骨向骨盆靠拢,确保在
每次收缩时呼气.
★问题七：作练习需要按照一定的顺序吗?
根据"Legendary Abs",应该先练下腹再练上腹,先作转动腰部的上腹练习动作再作不转动
腰部的上腹练习动作,转动腰部的练习动作既练上腹又练腹外斜肌.
★问题八:如何制定腹肌锻炼计划?
根据"Legendary Abs"的指南:
*每组作15-30次.
*参见问题七的规则.
*以简单的练习开始,当你能连续作两组的时候,尝试难度更大的练习.
*只能在你需要的时候休息,在同一个练习的两组之间休息10-15秒,但是再下腹练习和上
腹练习之间不要休息.
*每次动作用1秒完成,例外的是卷腹,卷腹要作慢一些(每次2秒)来获得更好的收缩,还有
1/4卷腹,1/4卷腹要快作(每次0.5秒)因为你的运动幅度很小.
★问题九:腹肌应该多久练一次?
有些作者推荐每天都练腹肌.其他人推荐对待腹肌像对待身体其他部位一样按照一定周期
练."Health For Life's Legendary Abs "推荐每周练3-4次.
鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更
合适,而不是高强度低频率.
★问题十:可以作体侧曲来减腰两侧赘肉吗?
不.腰两侧赘肉只能通过低脂肪饮食和全面的有氧练习来减(参见问题三)."Legendary
Abs"中说体侧曲发展了脂肪下面的腹外斜肌从而只会让脂肪显得更多,但是有些人觉得腹
外斜肌不可能发达到看起来很突出的地步.
★问题十一:我是不是应该练练竖脊肌(下背)来跟腹肌平衡一下?
问得好.如果你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高的话,结果
你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康.
挺身(参见置顶文章3的FAQ2的图示)是一个很好的下背练习.硬拉(参见置顶文章3的FAQ2
的图示),直腿的和曲腿的都是很好的下背练习,如果你作硬拉的话你不需要增加任何练
习.要确保有人指导你如何正确的作硬拉,尤其注意时刻保持下背反弓形.
*挺身(hyperextensions):
俯卧,手触头两侧,上身从长凳的一边垂下,保证臀部被很好地固定,慢慢抬起躯干直到水
平位置,不要再高 始终保持头,肩,背部呈背反弓形.
每次做完腹肌练习或背部练习后作两组.一周不要超过3次.如果上次练习后它仍然在疼痛
就先不要练它.
★问题十二:各种腹肌锻炼器有效吗?
健身房里有几种腹肌锻炼的器械,商店里买的和邮购的美体器材更多.这些东西大多数都
不如这篇FAQ里列出腹肌练习有效,很多甚至是很差劲.
健身房里复杂一些的器械可以提高动作难度,但是你在作卷腹时抱着盘片可以达到相同的
效果.
衡量一个器械是否有效很简单——如果它使腹部负重收缩那么它就是好的,如果没有，
那就别去烦它.腹肌收缩(参见问题四)只有在胸骨靠近骨盆或后者靠近前者时才会产生.
最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替.如果你的动作很规范,使用机器也
并不会有更好的效果.
